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【早安健康／石村友見（「零位訓練」創始者、瑜珈教室代表）】最容易被忽略的重要部位在這裡！

每次在探討身體不適的問題時，常會被提出來的部位包含肩頸、腰部及膝蓋，這些都算是「話題主角」的部位。但是老實說，有一個部位也很值得在此時浮上檯面，那就是「腋下」。

人一般都會習慣將手臂隨意下垂，鮮少出現抬高手臂的動作，少有機會伸展腋下，所以才會逐漸萎縮。

原本你的手臂理應更長才對，可是因為腋下萎縮的關係，手臂也跟著變短了。請大家回想一下芭蕾舞者將手臂優雅延伸的畫面，他們俐落伸長的手臂，就是腋下沒有萎縮的證明。

一旦腋下萎縮了，將引發非常棘手的症狀，就是「肩膀會抬不起來」，俗稱的「四十肩」或「五十肩」。

在全身各部位當中，最能自由自在活動的地方，就是手臂及雙手，舉凡抓握、舉高、投擲、拿取、撿拾等各種場合都會使用到手臂。假使手臂抬不高的話，這些動作便無法自由自在完成，不但十分不方便，很多人也會因此感到心情沮喪。

「五十肩」按摩治不好的原因

為了讓大家明暸腋下的重要性，請大家稍微動一動身體看看，接著再試著將左手臂朝正上方舉高。你能得舉得多高呢？如果你手臂的側面能夠緊貼著耳朵，證明你完全沒問題。

但是無法緊貼耳朵，甚至於手根本舉不起來的人、光是舉高就覺得痛的人，你就有必要馬上進行改善。

現在我要在這些人的身上，施展一些魔法囉。

首先，請將雙手手臂舉高後雙手合十。請大家注意，這個高度，就是你現在手臂舉高的位置（照片1）。

© 由 早安健康 提供 手臂舉高

接下來，單將左手臂舉高，然後維持這個姿勢，再用右手大拇指用力按壓左側腋下，同時請找出硬塊的部分，就是用力按壓後會覺得痛的部分。找到之後，直接用手指捏起來，同時將左手臂往上伸展（照片2）。

© 由 早安健康 提供 手臂舉高伸展時按壓腋下

最後，再次伸展左手臂，接著請將雙手手掌合十（照片3）。

© 由 早安健康 提供 雙手舉高伸展

大家有什麼發現嗎？是不是只有左手臂突然伸長了呢？

每次我在演講等場合，請來賓做這個動作之後，大家都會發出「喔喔喔喔喔喔！」的讚嘆聲，大家的手臂都能輕鬆伸長了。

手臂要往正上方舉高時，其實需要由下往上拉伸的力量，因此必須解決腋下萎縮的問題才行。

但是，通常遇到五十肩或肩膀痠痛的困擾時，大家都習慣去給人按摩。大多數的按摩手法，都是透過手指揉捏身體，例如揉揉肩膀、捏捏頸部。但是畢竟手臂舉不高的原因是出在「腋下萎縮」，因此不管再怎麼按摩，還是無法讓手臂得以舉高。

反倒是若能理解方才介紹的手臂舉高機制及祕訣，就能輕易使身體發生轉變。大家還記得過去曾經流行過「單槓訓練器」吧，類似單槓遊戲器材，只需要垂吊即可。單槓訓練器就是用來解決腋下萎縮問題的最佳器材。現在完全不需要購買那種訓練器，只要走到公園握住金屬棒或雲梯設施垂吊，腋下就能充分伸展開來。

每天去公園很麻煩？下一頁也特別設計了「在家躺著就能解決腋下萎縮」的訓練方法喔！

話雖如此，每天去公園也是挺麻煩的，所以我也為大家設計了在家裡躺著就能解決腋下萎縮問題的零位訓練。請大家善用這套零位訓練，讓手臂脫胎換骨，能夠一下子就伸長吧。不過請大家要小心，別因為太舒服就睡著囉！

矯正「腋下萎縮」的零位訓練

：「躺著做」的不動零位訓練

準備用品：將2 個抱枕稍微錯開來疊放

© 由 早安健康 提供 矯正腋下萎縮的枕頭

頭部、頸部及雙肩靠在抱枕上仰躺下來，右膝立起，左腳的腳踝骨靠在右膝上，呈現「4」字型。接著將右手臂往上，左手臂往側邊伸展。

© 由 早安健康 提供 矯正「腋下萎縮」的零位訓練

維持「4」字型，同時將下半身往左側用力倒下去。當右側腋下、右側腹有伸展開來的感覺時，就這樣保持「不動」，重覆3 次零位訓練呼吸法（合計30秒）。另一側也以相同方式進行。

© 由 早安健康 提供 矯正「腋下萎縮」的零位訓練

手臂往頭頂上方筆直伸展可以增加負荷。

© 由 早安健康 提供 矯正「腋下萎縮」的零位訓練

覺得吃力的人，請將手臂斜放，負荷就會變小。

© 由 早安健康 提供 矯正「腋下萎縮」的零位訓練

本文摘自《修身顯瘦．釋放疼痛の不動零位訓練》／石村友見（「零位訓練」創始者、瑜珈教室代表）／采實文化