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早餐是一天活力的來源，但由於現代人生活忙綠，有些上班族不是超商買早餐就是麵包店拿一個就走，早餐該怎麼吃得營養也是一門學問，要怎麼吃才能達到所需的營養又不會造成身體的負擔？營養師分享了3種早餐搭配方式，讓你吃得健康又充滿活力，讓上班時間不再昏昏欲睡！

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錯誤組合

© 由 Bella.tw 儂儂 提供

有些女生為了減肥而不吃早餐，或是吃錯東西其實都是不好的，是不是很常在早餐選擇吐司、麵包，再搭上含糖奶茶或紅茶，這樣的情況有可能造成只攝取精緻澱粉或過多的糖分。並非都不吃澱粉而是要均衡攝取，澱粉主要成分是碳水化合物，在人體中可以轉化為葡萄糖成為能量來源，如以下這樣的組合。

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1.烤雞三明治配含糖豆漿(熱量：495大卡)

營養素含量（佔比）：

碳水化合物46.6克（37.7%）

蛋白質31.4克（25.4%）

脂肪20.3克（36.9%）

糖量25.2克（17%）

2.火腿起司蛋堡配含糖奶茶(熱量：379大卡)

營養素含量（佔比）：

碳水化合物58.2克（61.4%）

蛋白質14.5克（15.3%）

脂肪9.8克（23.3%）

糖量32.7克（34.5%）

3.鮪魚飯糰配柳橙汁(熱量：385大卡)

營養素含量（佔比）：

碳水化合物77.3克（80.3%）

蛋白質7.6克（7.9%）

脂肪5.1克（11.9%）

糖量36.9克（38.3%）

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常見的早餐組合可以發現，都不符合均衡飲食的比例（碳水50-60%、蛋白質15-20%、脂肪30%），甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合，碳水化合物的熱量佔比超過80%，還存在蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟然可以達到38%，而每一種組合的糖含量都逼近，甚至超過世界衛生組織所建議每日熱量的5-10%的上限量，由此可知相當不健康還可能影響到工作時的狀態。

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正確組合

1.烤雞三明治 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆

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3. 2.火腿起司蛋堡 配 全脂鮮奶 加 水果1份

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3.鮪魚飯糰 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆

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早餐加入茶葉蛋或是水果相當重要，可以幫助身體補充多一點蛋白質和蔬果，果汁看似健康但其實成分大多為糖、香精和其他食品添加劑調製而成，真正蔬菜、水果含量很少，對人體的營養沒有太多益處。

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日本研究指出，乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族，憂鬱症的發生風險有顯著提高，如果補充足夠可大幅減低憂鬱症的風險。相較於其他飲品，鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍，因此早餐攝取鮮奶是很好的營養。

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編輯整理：林芊佑