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你今天的飲食夠有「膳」嗎？大家都知道足夠的膳食纖維能常保腸道的健康，讓排便順暢，做好體內環保，遠離腸道疾病。但是，許多人以為只要每天有吃到蔬菜，就有足夠的纖維質。其實不然，營養師提醒，並非所有蔬果的纖維含量都是高的，如果要達到25~35克的纖維質目標，除了每天吃足三蔬二果外，還要選對高纖食物，像是豆類(黑豆)、全穀類(燕麥)，並且攝取未精緻的全穀雜糧類，像是五穀飯或燕麥才行。

© 由 華人健康網 提供 並非所有蔬果的纖維含量都是高的，如果要達到25~35克的纖維質目標，除了每天吃足三蔬二果外，還要選對高纖食物、攝取未精緻的全穀雜糧類，像是五穀飯或燕麥才行。

攝取足量膳食纖維不僅能助減重，還能顧健康

張宜臻營養師表示，膳食纖維是非常重要的營養素，除了常聽到有助排便順暢以外，水溶性膳食纖維常是腸道益生菌的能量來源，能幫助調整腸道菌叢，進而影響激素分泌，也可調節膽固醇、延緩胃排空的速度，避免血糖急遽上升，或是增加飽足感，避免攝取過多的熱量。因此，攝取足量膳食纖維不僅能助減重，還能顧健康。

為了瞭解國人攝取膳食纖維的情況，好食課根據食藥署的食品營養資料庫計算百名上班族三餐的膳食纖維攝取量，發現高達98%的人沒有吃到衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量，而且平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維，僅達建議量的1/6，明顯嚴重攝取不足！

上班族未攝取足夠的膳食纖維，恐增加慢性疾病的風險

對於上班久坐的族群來說，如果平時下班後的活動量又少，隨著年紀增加代謝降低更快，再加上未攝取足夠的膳食纖維，更會提高罹患許多慢性疾病的風險。

© 由 華人健康網 提供 對於上班久坐的族群來說，如果平時下班後的活動量又少，隨著年紀增加代謝降低更快，再加上未攝取足夠的膳食纖維，更會提高罹患許多慢性疾病的風險。 © 由 華人健康網 提供 以每100g舉例，黑豆就含有22g纖維、奇亞子有29g、黑棗有11g、即食燕麥片10.5g。

張宜臻營養師表示，雖然蔬果當中都有膳食纖維，不過也有多寡之分，以常見的高麗菜來說，每100g只含1.1g的膳食纖維，如果要達到25~35克的目標，一天需要吃下2.2-3.2公斤的高麗菜才夠，其他常見蔬菜像是小白菜、青江菜、萵苣、白蘿蔔每100g也只含1g左右，因此如果平時常選擇低纖維的蔬果，當然容易膳食纖維不足。

為了讓大家能吃得足夠，張宜臻營養師特別傳授3個秘訣，教大家聰明補充膳食纖維：

【3招輕鬆補充膳食纖維】

1.吃對食物提高膳食纖維攝取量

除了蔬果外，豆類、菇蕈、海藻、未精緻的全穀類也含有膳食纖維，而且有些高於部分蔬菜，以每100g舉例，黑豆就含有22g纖維、奇亞子有29g、黑棗有11g、即食燕麥片10.5g、大麥片6g、五穀米5g、燕麥片5g、土芭樂5g。其他纖維含量相對高的食物還包含：花豆、紅豆、毛豆、無花果、香菇、杏鮑菇、苦瓜、杏仁果、玉米筍、紅蘿蔔、奇異果等，建議每日飲食中輪流替換這些食物，就能提高膳食纖維攝取量。

2.選擇添加膳食纖維的食品

雖然均衡飲食能夠吃到足量的膳食纖維，但對於忙碌且外食上班族來說，如果每天都要達到膳食纖維攝取量目標，飲食的選擇會相對單調，而且常會因為聚會與應酬而破功，因此建議時常外食的族群，可以購買添加膳食纖維的食品補充，市面上已經有強化膳食纖維的商品，像是雙纖優酪乳、茶、飲品或是錠劑等。對於想要兼顧健康與忙碌生活的人，不失為一個好選擇。

3.照著一日纖維菜單吃吃看

為了維持腸道健康，攝取足夠膳食纖維是非常重要的一件事，營養師特別為大家準備了幾款高纖飲食菜單，照著上面的小訣竅搭配下面幾個菜單一起健康吃進膳食纖維：

© 由 華人健康網 提供 （圖片提供／好食客） © 由 華人健康網 提供 （圖片提供／好食客）