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【早安健康／美野田啓二（日本自然療癒學校代表人、日本身心醫學會會員）】

從二十歲後，腰腿肌力開始退化

聽到我這麼說，或許很多人認為「還早啦」、「我還很年輕」......不過，真的是這樣嗎？事實上，很多人的老化都是從三十幾、四十幾歲時開始的。比方說，你是否有過以下這些經驗？

• 地面只是稍微凹凸不平，卻老是會絆到腳。
• 雖然沒有絆到腳，走路時腳底總是抬不高、不停摩擦地面。
• 經常撞到小腳趾。
• 覺得爬樓梯很吃力。
• 站著穿鞋或穿襪時，無法保持平衡、身體搖搖晃晃。
• 坐在椅子上時，雙腿會在不自覺張開。
• 明明是個小水窪，卻無法輕易跳過（要跳之前會猶豫一下）。
• 搭電車或公車時，站一下就覺得累。
• 站起來時，嘴裡忍不住發出「呦咻」的吆喝聲。
• 雙腳冰冷或水腫的情形變得比以前嚴重。
• 走路時經常被後面的人超越。

以上都是腰腿開始老化的警訊，若是有任何一個情況都該有所警惕。事實上，目前研究已知：腰腿的衰退和身體其他機能相比，會在較年輕的階段開始。

以十八歲以上的日本人為調查對象，研究隨著年齡增長、其肌肉量產生的變化。得到的數據結果指出，人體全身的平均肌肉量直到中年期都不會有太大的變化，相較之下，下肢的肌肉卻以二十幾歲為高峰期，隨後便逐年遞減（參見圖1）。尤其過了四十歲以後，下肢肌肉量更是急速減少。

© 由 早安健康 提供 年齡與下肢肌肉量的變化

此外，將二十歲時與八十歲時的肌肉量拿來比較，減少比例最大的就是下肢的肌肉。男性約減少三○‧九％，女性約減少二八‧五％（參見表1）。腰及腿部的衰退從二十幾歲開始緩緩展開，甚至比身體其他部位的變化都來得大。

© 由 早安健康 提供 20歲與80歲推估肌肉量及減少率

因此，腰腿的老化現象比身體其他部位更早、更容易發覺。事實上，不光是腿部肌力減弱的問題而已，肉眼無法看見的部分也同樣開始老化，這是我們必須一起思考的。因為，「腰腿肌力的衰退」就是「大腦老化」的徵兆。

一週至少一小時的逆齡步行法

想要刺激並活化腦部，重拾年輕健康的體態，養成走路習慣相當重要。例如， 通勤時提早下車多走一站、午休時繞著公司散步一圈、購物時用步行取代騎自行車、少開車等，配合自己的生活型態，試著刻意在日常生活中製造走路的時間。

體力若是足夠，每天進行一次、超過三十分鐘的步行運動最理想。不過，剛開始時，一天只走十五分鐘也可以。因為忙碌而湊不出完整三十分鐘者，可將三十分鐘打散，改成每次十五分鐘、一天兩次；或是每次十分鐘、一天三次，依然有一定的效果。

為了走路而讓自己過於疲累或太吃力，反而容易有反效果。尤其是超過四十歲之後，身體一旦累積疲倦感便不容易消除，因此請特別注意，不要勉強自己。

不管多努力，超過四十歲的人請一週至少休息一天；五十歲以上的人一週休息兩天；而六十幾歲以上者，一週最好休息三天。

就算一星期只步行運動一天，但只要一個小時的時間認真執行，長久累積下來一定有效。不過，兩星期才步行運動一次的話，就無法期待太大的效果了。

所以，請一星期至少空出一天好好走路吧！不過度勉強自己的運動，才有可能長久持續。

走路速度決定揮動手臂幅度

想要邁開大步快走，必須揮動手臂，一邊取得身體平衡、一邊奮力往前走。如下圖所示，將手臂彎成九十度、腋下夾緊，雙臂配合雙腳的動作自然擺動。

揮動手臂時，想像自己正將上臂往後上方拉提即可。有時為了加快速度，手臂會擺動得過於用力，造成肩膀前後左右搖晃，身體姿勢失去平衡，請務必避免。

此外，太重視擺動手臂時，身體會不自覺地緊繃用力，這也是不行的。請放鬆肩膀的力量，雙手輕輕握拳即可。

© 由 早安健康 提供 健腦步行的七大關鍵

本文摘自《效果驚人！ 1:1 逆齡步行法》／美野田啓二（日本自然療癒學校代表人、日本身心醫學會會員）／商周出版