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【早安健康／臺北醫學大學保健營養學系團隊、夏凡玉】

長高關鍵期，4件事情少不了

青春期的孩子，除了關心體重身形之外，「身高」應該是青少年與家長共同關心的問題了！其實，小孩的身高受到遺傳、飲食、睡眠及運動等各方面影響，雖然從遺傳因素來看，有公式可以計算出孩子理想身高範圍，但想要突破遺傳限制，並非不可能。若能從飲食、睡眠及運動等其他方面下手，還是有機會藉由後天的努力讓孩子長到最理想的高度。

計算身高的公式：

• 男孩身高＝（父親身高+母親身高+11）除以2，再加或減7.5公分
• 女孩身高＝（父親身高+母親身高-11）除以2，再加或減6公分

若父親身高172公分，母親身高158公分，那麼兒子的身高＝（172+158+11）/2±7.5，因此，身高範圍會落在163公分到178公分之間。

身高除了遺傳因子之外，關鍵在於「骨頭年齡」和「把握生長時間」。一般來說，男生的骨齡可以長到16歲，女生長到14歲，若生長激素分泌不足，成長進度就可能落後；如果孩子性早熟，也會提早喪失長高的機會，還有飲食與睡眠問題，也會造成「長不高」的困擾。

臨床上有一個案例，一位國小三年級的女生，因為身高低於班上的平均值，父母在憂心之餘，帶孩子去看醫生。醫師根據孩子的父母身高，算出她未來身高的最高值與最低值。

醫師問女孩：「你以後想要163公分，還是151公分呢？」女孩急著說：「163公分！」

醫師笑笑說：「那你要答應我做到四件事，

1. 餐與餐之間不可以吃甜食與炸物，才不會影響到正餐。
2. 晚上10點以前熄燈上床，因為生長激素的分泌高峰在晚上10點到半夜2點。
3. 每日跳繩五百下，而且每天運動30分鐘，充分刺激生長板。
4. 每天早晚各喝牛奶一杯，補充鈣質的吸收。」

結果，當天晚上，女孩一上床就哭了……因為，她從小都是11點以後才睡得著，叫她10點睡實在做不到啊！為了幫助女兒長高，從那天起，爸媽配合女兒，每天10點就關燈入睡，而且陪著每日跳繩，補充足夠的牛奶與營養。不到半年，女孩居然大幅長高了6公分！在多年之後，已超越身高公式所計算的163公分，也達到滿意的身高。

雖然我們無法控制遺傳因子，但能透過營養、運動、睡眠來扭轉宿命！下一頁看專家分享的成長期營養早餐提案

女孩的例子或許是特例，也可能是放諸天下皆準的通則，雖然我們無法控制遺傳因子，卻能掌握飲食、睡眠及運動等人為因素。綜觀青春期營養，不論在家用餐或外食，注意充分攝取六大類營養素，把握吃蔬菜水果的機會，早晚補充牛奶，增加鈣質的吸收。唯有吃得對，吃得夠，吃得營養，搭配足夠運動量，才能正常發育，避免肥胖，幫助長高，真正邁向健康、快樂，成長。

長高早餐：飯糰豆漿餐

肉鬆糯米飯團+豆漿

© 由 早安健康 提供 長高早餐：飯糰豆漿餐

肉鬆糯米飯糰

營養成分分析

熱量 590大卡／蛋白質 15公克／脂肪 31公克／醣類 54公克

六大類食物份數

全榖雜糧類5份／豆魚蛋肉類2份／蔬菜類0.2份／油脂與堅果種子類2份

食材／

• 圓糯米 ½杯
• 油條 ¼條
• 蘿蔔乾 少許
• 肉鬆 少許
• 雞蛋 ¼顆

做法／

1. 糯米洗淨，用電鍋煮，米和水的比例2：1。
2. 滷蛋或煎蛋¼個。油條¼條，若家中有小烤箱，可先稍微加熱，增加酥脆口感。
3. 將煮好的糯米飯放在包了塑膠袋的毛巾上，抹平成長方形。
4. 放上蘿蔔乾、肉鬆、滷蛋或煎蛋，以及油條等配料，把毛巾由兩邊往中間夾包起來，讓兩邊的糯米飯合起來黏在一起就完成了。

【營養師小叮嚀】若是無法在早餐時刻買到飯糰，也可以自己動手做。

本文摘自《我的餐盤：北醫營養權威量身打造》／臺北醫學大學保健營養學系團隊、夏凡玉／天下文化