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【早安健康／筋肉媽媽（多項國際專業認證、體適能教練）】

緊張的身心或關係，都需要適時伸展，好好舒壓放鬆！

每當緊張時，肩頸就會無意識地繃緊嗎？曾經發表多篇筋膜相關論文的德國施萊普博士（Dr. Robert Schleip）就指出，現代人的下背疼痛問題，九成是因為「胸腰筋膜」不健康。

簡單來說，筋膜就是我們在烹煮牛排時，肉塊外面那層透明、白色的結締組織。當然筋膜不只在肌肉上，而是分布身體各處，從表皮下到內臟，形塑出人體的模樣。同時還有感覺、做動作、傳遞營養的功能，一旦緊繃失去彈性，身體的全部與核心肌群都無法好好地做出動作！而胸腰筋膜是人體最大片的筋膜系統，就像一個大Ｘ，包覆住身體的肌肉、內臟，串連起對側手臂與臀腿，連結腹橫肌、支撐核心肌群，健康的胸腰筋膜才能讓身體更穩定。

照顧上半身時，我們可以舒緩的部位包含了：

• 胸部肌群：人體胸部位置，太過緊繃時，會將肩膀往前拉，造成肩胛骨下旋、前傾，變成圓肩。
• 背闊肌群：從背後連結到肱骨內側，負責支撐肋骨，與胸腰筋膜同是支撐軀幹的重要角色。太緊繃的時候，肱骨會往內轉，變成圓肩。
• 肋間肌：人體肋骨間的肌肉，如果太過緊繃，就沒辦法在呼吸時讓肋骨充分橫向擴張。
• 枕下肌群：枕骨往下三個指幅延伸至耳後，躺枕頭時會壓到的地方。圓肩造成脖子前引、枕下肌群緊繃無力，而枕下肌群又布滿密集的感覺受器，經常按摩能舒緩緊繃感、活絡本體感覺受器，讓頭部更有能力維持在正中位置。

不請自來的挫折，每一天考驗著我們的抗壓性；然而，抗壓性越強的人，越容易將壓力藏進身體裡。透過「筋膜」的按摩，可以放鬆上半身的緊繃感，從壓力中舒緩解放。

後續我將針對上述部位分享用滾筒、PNF伸展的筋膜放鬆。運動前別忘了檢測各部位的柔軟度，才知道身體有沒有進步喔。

滾筒按摩（1）

▧ 慢滾6下、快滾6下

▧ 壓在痛點上活動關節30秒

身體仰躺，將滾筒放在背部下方，身體前後慢速滾動6下快速滾動6下，活動肩膀關節30秒。換邊動作。

  © 由 早安健康 提供 滾筒按摩（1）

滾筒按摩（2）

▧ 30秒

身體仰躺，將滾筒置於枕骨下方，配合呼吸，左右轉動頭部30秒

  © 由 早安健康 提供 滾筒按摩（2）

PNF伸展　

▧ 用力10秒、伸展20秒為一回

▧ 共3∼5回

身體跪姿，雙手放在滾筒上，雙手下壓的同時將滾筒往身體滾，感覺背肌收縮，持續10秒；放鬆身體貓式伸展20秒。重複3∼5回。

© 由 早安健康 提供 PNF伸展　

（以上示範器材使用：FitWell 美麗自柱-瑜珈柱、FitWell一植天然-天然橡膠瑜珈墊）

本文摘自《我愛，我強大》／筋肉媽媽（國際專業認證、體適能教練）／三采文化