現代人的生活太過忙碌，或許你知道要顧好自己的身體健康，卻無意間忽略了自己的心理健康，可能突然發現自己的心情莫名跌落谷底而不知道原因，這時候你可能第一直覺是去尋找甜點這類擁有「高糖效應sugar-rush」可以帶來的短暫興奮感，但其實有個更健康有效的方法是去搜尋「能提振心情的食物」！
![心情低落別再只想著吃甜點！7種可以提振心情的食物類型推薦給你]({"default":{"load":"default","w":"60","h":"40","src":"//img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/AAGJFDK.img?h=404&w=600&m=6&q=60&o=f&l=f&x=398&y=116"}})
許多營養師長久以來都在主張心理健康與飲食的關聯性，從網路上也能查到越來越多相關的研究資料。根據世界衛生組織報告，全球有超過3億人患有某種形式的憂鬱症；健康行為改變專家Heather McKee博士也證實：「研究顯示飲食和情緒之間有明顯關聯性。」；今年義大利錫耶納大學University of Siena的研究人員回顧檢視2017年接受治療的精神病患資料，特別注意他們的維生素D水平，結果證實研究當中有94%顯示出維生素D水平低於正常範圍，並且表明「除了大家熟悉的防止骨質疏鬆、控血糖等好處外，維生素D補充劑還能改善諸如憂鬱症等疾病的症狀」。
於此同時，一份今年由曼徹斯特大學University of Manchester進行的研究顯示，比對取自46,000多人的數據資料，發現改善飲食對心理健康有正面的影響，不僅可以減輕體重、減少脂肪以及豐富飲食的營養外，也能改善憂鬱症症狀。曼徹斯特大學名譽研究員Joseph Firth博士解釋該結果表明「高度特定性或專門飲食對一般個人是不需要的。」，相反地，Firth鼓勵簡單的調整改變，像是「多吃一些高營養膳食，含豐富纖維的蔬菜，減少速食與精緻糖份的攝取，就足以避免『垃圾食物』飲食可能造成的負面心理影響。」。
除了飲食的改變外，其實常被稱作第2大腦的「腸道」也跟情緒有很大的關聯性。在研究大腦和腸道之間的關係時，很重要的是考慮到約有90%的血清素受體serotonin receptor在腸道内，所以研究人員建議「先調整食物攝取」。意思就是在嘗試整腸療法之前，先留意自己的飲食内容，如益生菌與益生質的攝入以改善心情。波士頓的東北大學Northeastern University也正在研究人類腸道中的細菌、一種名為「伽馬氨基丁酸GABA」的抑制性神經傳導物，因為GABA會干擾神經之間發送的訊號，這可防止大腦過度刺激並提供平靜感，若該系統沒有正常運作，可能會導致失眠、焦慮和憂鬱。
![心情低落別再只想著吃甜點！7種可以提振心情的食物類型推薦給你]({"default":{"load":"default","w":"60","h":"40","src":"//img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/AAGJynt.img?h=404&w=600&m=6&q=60&o=f&l=f"}})
說了這麼多研究與理論，但到底要吃怎麼樣的食物才能真正有效提振心情呢？以下整理了7項建議攝取的類型供大家參考。
益生菌與和益生質：可以日常飲食中添加益生菌和益生質，像是味噌、泡菜和酸菜等發酵食品都富含乳桿菌和益生菌。營養師Alexia Dempsey還建議增加菊糖inulin的攝取，這是一種能餵養益生菌的益生質，可從菊芋、菊苣、小扁豆、花椰菜和大蒜中獲取。
色胺酸Tryptophan：富含色胺酸的食物有助於提高體內血清素水平，也就是俗稱的快樂荷爾蒙，所以多吃鮭魚、菠菜和雞肉可以提振低迷情緒。
硒Selenium：硒是一種很強大的抗氧化物，有助於防禦抵抗氧化傷害和支援免疫與神經系統。營養師Dempsey建議：「如果你缺乏硒，就可能增加沮喪感和其它負面情緒的發生率，而一天吃3顆巴西豆就可提高硒的水平。」 ，是不是超級簡單。
維生素B群：Dempsey 解釋：「維生 B1、菸鹼酸B3或維生素B12在能量代謝上都發揮顯著作用，因此缺乏B群會讓人感到疲倦、暴躁和沮喪。」。雖然這些營養主要存在於動物性副產物裡，素食者也可選擇馬麥醬Marmite和深色葉類蔬菜當作攝取的選項。
![心情低落別再只想著吃甜點！7種可以提振心情的食物類型推薦給你]({"default":{"load":"default","w":"60","h":"40","src":"//img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/AAGJw48.img?h=404&w=600&m=6&q=60&o=f&l=f"}})
維生素D：雖然補充劑仍是最簡便提高攝取量的方式，但富含脂肪的魚類、魚肝油和強化食品都含有大量維生素D。
油脂：營養治療師暨《人類飲食 The Human Being Diet》一書作者Petronella Ravenshear表示：「速食和植物油Omega 6油脂，包括菜籽油和芥花油，都可能促進身體發炎，這些食物會誘發炎症，直接增加憂鬱症風險。」。但也不是說所有的油脂都是不好的，Ravenshear 補述：「有一些抗發炎的油脂來自橄欖油、牛油果和富含脂肪的魚類，都值得多多攝取，它們可以減緩發炎且有助於改善心情。」 。
水：如果你短時間無法在飲食上適應太大的變化，那麼就請記得一件事，就是「保持補充水份」。Dempsey表示：「人體只要有5%脫水就會影響你的專注力、情緒和活力狀態，因此隨時適當補水有助於維持正面心情。」。
最後，Dempsey也強調「憂鬱和焦慮在其病因上都牽涉到多重因素，沒有任何一個單一改變就是正解。如果你對自己的情緒有所疑慮，還是請尋求專業協助。」。
完整文章請看VOGUE.com
留言列表
