最近天氣動不動就飆高溫，戶外運動變得苦不堪言，除了避開早上10點至下午2點烈日當頭時段運動外，另外還可從飲食方面著手，營養師程涵宇就建議，掌握運動前、運動時都要喝水，若運動超過1小時，這時喝運動飲料會比喝白開水還要好，因為可彌補因大量流汗，人體內散失的鈉離子，或是開水中加點鹽，也具有同樣效果。並可補充水果，因為其是唯一同時具有水分、葡萄糖、鈉和鉀離子的食物，其中又以香蕉因鉀離子最高，最推薦運動時食用，還有防止抽筋的效果。
報導╱林明佳、鄭綿綿 攝影╱薛泰安
夏天是容易出現熱傷害的季節，營養師程涵宇表示，主要是處於高溫環境，卻沒有及時補充水分、鹽分，導致脫水、散熱困難，進而使體溫無法控制，隨著外界氣溫上升，嚴重甚至可能昏厥、致命，提醒夏天在做戶外運動時更要當心，千萬不要等到口渴了才喝水，往往身體已輕微脫水，最好運動前、中都補充適量開水，並可準備香蕉、橘子等方便吃的水果補充體力。一旦出現疑似熱傷害的前兆如頭暈、噁心、臉色蒼白等，最好趕緊暫停運動，移至陰涼處散熱並補水。
【提醒你】注意中暑前兆
長時間處酷熱高溫環境或過度運動，隨體溫上升，可能超出身體的調節範圍，就容易導致熱衰竭、中暑等熱傷害，提醒若出現噁心、頭痛、暈眩、虛弱、臉色蒼白等前兆，最好趕緊幫身體降溫，也就是移動到陰涼處，並可解開外衣，用毛巾沾冷水擦身體，並補充水分、鹽分。
勿等口渴再喝
夏天在戶外運動，因為高溫、悶熱，出汗會更多，會造成體內水分和鹽分流失，除了熱傷害外，也容易發生抽筋，尤其以小腿後方肌肉群，或是劇烈運動的肌肉群為多，建議不要等到口渴才喝，應該運動前、中、後都要補充水分。
【這樣吃】蕉含鉀防抽筋
夏天運動會大量流汗易脫水，造成體內電解質不平衡，容易抽筋，可以吃香蕉補充鉀離子，但香蕉熱量不低，要減肥者一天以2根為限，或是可以選擇其他鉀離子高的水果，包括橘子、奇異果、聖女番茄等。
補充運動飲料
體重每公斤的數字×30c.c.=一天所需水分，以60公斤的人為例，一天至少需要喝1800c.c.的水，但如果有在高溫下勞動或劇烈運動，則要再喝更多。如運動超過1小時，就可喝運動飲料，補充流失的鈉；或在開水中擠檸檬、葡萄柚汁等，來補充維生素和礦物質。
【運動補水法】
★運動前2~3小時：
可以喝500~700c.c.的水，有時間補足水分並排出多餘水分。
★運動前10~15分鐘：
喝250~375cc.c.少量的水，不要喝太多以免影響到運動表現。
★運動中：
每隔半小時至1小時，就可補充250~375cc.c.的水。
【專家說】營養師 程涵宇
除了從飲食上去預防中暑和抽筋外，也要注意運動強度和時間，例如平日就沒有做這麼久和高強度運動者，就要避免過度運動。
模特兒╱蔡妤函、兔兔
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