天氣好冷不想動。(設計對白)冬天許多人喜歡窩在家不動，開業復健科診所運動傷害防護員暨運動技術指導教練黃健哲指出，冬天肌肉缺乏運動、沒有收縮，血液回流會較差，進而使代謝力下降，人更容易發胖，建議多做能鍛鍊下肢肌力的體操。因為下肢肌群佔了全身70%比重，運動下肢肌群時也常可同時鍛鍊位於腰腹部的核心肌群，可有效增加身體肌肉質量，再搭配手部和上半身動作，可讓全身體態發展更均勻。黃健哲教練因此設計4招鍛鍊下肢肌力體操。
報導╱林明佳 攝影╱葉仁傑
【4體操】
黃健哲教練設計以下4招，每招做2~3組，建議一周可做3~5天，能有效鍛鍊下肢肌力。
1.深蹲舉起球
功效：鍛鍊下半身肌群，兼訓練核心肌群和手臂。
步驟1站姿、雙腳打開與肩同寬，雙手持健身球於胸前高度，也可用啞鈴、裝滿水的保特瓶取代，重量依個人能力。
步驟2從臀部啟動，慢慢往下坐，直至大腿跟臀部呈平行，若無法則蹲至個人極限即可。
步驟3接著恢復站姿，同時雙手順勢將健身球往天花板高舉，重複步驟2~3共做8~10次算1組。
提醒
深蹲時注意背部呈直線、勿拱背，做時腹部持續出力收縮。
2.弓箭步擺手
功效：鍛鍊下肢與手臂，做快一點可訓練心肺功能。
步驟1站姿、以略為彈跳方式讓左腳往前跨一大步，呈前弓後箭姿勢，同時右手也順勢往上擺動、左手則往下擺動。
步驟2接著以彈跳方式換腳，變成右腳往前跨一大步，同時左手也順勢往上擺動、右手則往下擺動，重複步驟1~2、持續做20~30秒算1組。
3.雙腿開下蹲
功效：訓練下肢肌力和上半身。
步驟1站姿、雙手自然垂放兩旁。
步驟2接著將雙腳盡量打開、腳掌朝外呈45度，同時臀部往後坐，上半身往前傾但背部打直，兩手則出力像要環抱住物品，接著收回腳、上半身挺直回到步驟1，重複做20~30秒算1組。
提醒
注意膝蓋要跟腳尖呈一直線，且膝蓋勿過於傾斜，以免造成膝蓋負荷。
4.平板式抬腳
功效：鍛鍊上肢、下肢的肌力，以及核心肌群。
步驟1臉朝下、雙掌平貼地面撐起身體，腳尖微踮，使背部保持一直線，腹部需要出力，雙眼自然看地面。
步驟2將左腳往左手臂靠近，往前跨一大步，接著再收回左腳，換右腳重複同樣動作，持續做20~30秒算1組。
提醒
做時注意腹部出力、避免腰部往下掉，眼睛保持看地面、避免頸部出力，手腕受傷者不宜做。
開業復健科診所運動防護員 黃健哲【專家說】
代謝能力除了跟生活習慣有關，例如常久坐不動，自然代謝能力會下降，另年齡也是一大因素，通常30歲後代謝能力會下降，體重會跟著增加，因此維持運動、鍛鍊下肢肌力，對於30歲後格外重要。
模特兒╱蔡妤函
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