MJ-BOX 美靚活力館 の 旅行記 旅行箱 / 行李箱

妳的一天也總是坐在辦公室中度過？廣大的OL們最怕臀部愈坐愈「寬廣」，尤其是久坐讓血液循環代謝不好，下半身水腫不適感讓妳苦不堪言，加上打字時後背及肩膀肌肉僵硬，姿勢不良更容易造成背部痠痛。瑜伽老師鄭一品為不少上班族開班授課，也發現絕大部分OL們都有下半身肥胖困擾，針對OL女性，這次鄭一品要教妳在辦公室也可以做的瑜伽，不妨趁空檔動起來！報導╱林佩儀　攝影╱陳志淵

【延展腿後側】

此動作有助紓解長時間久坐腿部不適感，特別針對腫脹雙腿，幫助延展腿部後側筋絡、臀部後側。  

Step1
左腿抬至與骨盆同高的穩固平台，左腿出力，腳板向內勾，雙腳打直夾角呈90度。Step2
深吸氣，雙手往天空方向延伸，將背部、及脊椎延展開來。Step3
吐氣，上身前彎下趴，停留5~10個呼吸，可伸展左腿後側筋絡，換右腿重複此動作。

---

【拉背動作】

拉背動作可伸展到腋下淋巴、手臂，上半身從後頸部、背部到臀部，及雙腿後側，為全身性綜合伸展動作，更可舒緩緊繃背部。 

Step1
取一把穩固的椅子，將雙手扶住椅背上方。Step2
雙腳慢慢往後退，直到背部可以打直約與椅背等高，此時的頸、背、臀盡量打直呈一直線，並與雙腳呈90度，先深吸一口氣感覺脊椎延伸開來。Step3
吐氣，同時將臀部往後上方推，感覺有力量在後端將身體往後拉，同時胸部感覺放鬆下沉，雙腿後方盡量打直，可伸展雙腿後側，停留5~10個呼吸。

---

★NG

背部拱起為NG動作，應該盡量往後伸成一直線。

【坐式鴿式】

有助伸展整個下半身，從小腿到大腿、臀部，特別針對較難運動到的大腿外側，藉由下彎動作完全延展開來，幫你掃除擾人馬鞍肉。 

Step1
坐於椅子前1/3位置，雙腳打開約與肩同寬，雙手放在雙膝上方。Step2
彎左腳，將左腳腳踝放在右膝上方，腳尖前側建議要勾起，可伸展到小腿肌群。Step3
雙手慢慢伸向地面，視個人能力彎到最深，感覺左腿外側有緊繃感時，停約5~10個呼吸，再換右腿彎曲重複動作，可伸展右腿外側。

---

【雙肘互拉】

透過雙肘在後背伸展動作，有助開胸、伸展手臂肌群和刺激腋下淋巴，還可拉到身體側邊腰線，有助雕塑上半身。 

Step1
坐、站姿皆可做。將左手前臂彎曲貼後背，手的方向順脊椎中線往上延伸。Step2
吸氣，右手往上延伸，吐氣，右肘彎曲向後背，雙手指尖相互扣住，停5~10個呼吸後換手重複動作。鄭一品建議，若無法雙手環扣，可重複深呼吸頻率，吐氣時，將手臂往下延伸。Tips
也可拉毛巾取代，維持深呼吸，並嘗試將雙手慢慢靠近，每次吐氣後逐漸縮小距離。

---

【專家檔案】

瑜伽老師 鄭一品 瑜伽資歷6年，取得Anusara Yoga師資認證，目前於信義運動中心等地教課。 

模特兒╱鄭一香