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想要鍛鍊腹部核心肌群，不妨試試大量使用腹部力量的正面搭橋動作。（攝影／洪毓琪）上班族容易下背痛、腰部、肩頸僵硬，核心肌群力量不足機會很大！核心的力量愈好，在日常生活或運動場上受傷的風險就愈低，自然也能避免腰痠背痛等困擾。只要鍛鍊核心肌群，練習正確搭橋的動作，即可輕鬆跟疼痛與運動傷害說：「不」。

力格運動健護中心教練洪梵恩表示，一般人誤以為練六塊肌才叫練腹肌，其實練腹部核心肌群是為了打造有如人體「金鐘罩鐵布衫」肌肉型態，練核心肌群不在於增加肌肉大小，而是要強化身體內部最接近脊椎、肩關節和髖關節的肌肉群。而健護的概念，即是預先強化的概念，兼顧穩定性與移動性，自然能避免運動傷害。

鍛鍊腹部核心肌群　4部位對區訓練

所謂腹部核心肌群，指的是位於人體腹部的肌肉組織群，以腹部核心肌群來說，大致可分為4個部位：第一個部位是大家最常看到的男生最愛訓練的六塊肌，又稱為「腹直肌」，屬於比較淺層的部分；再往內左右兩側一層，它還會分成利用旋轉功能的「腹內斜肌」、「腹外斜肌」，大概位於腹部兩側的位置。

而最重要、最深的一層，叫「腹橫肌」，也就是健美先生或舉重選手，拿了金牌後身上所揹負的負重腰帶，腹橫肌的形狀即長的像這樣。至於鍛鍊腹盆肌的主要的目的就是為了鎖住人體軀幹，透過訓練的方式，讓腹直肌承受一個極大的壓力，或者是變型的阻力之下，能夠去承受身體負重的壓力，不讓軀幹上半身跟下半身造成受傷的風險。

鍛鍊核心肌群　提升身體移動穩定度

不過，為什麼鍛鍊核心肌群有助於預防運動傷害？洪梵恩教練進一步解釋，以手臂運作為例，人手臂跟軀幹的關節要銜接在一起時，需要有一個穩定、紮實的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織，來幫助它建立起來，而這個力量即統稱為核心肌群。若能夠成功鍛鍊核心肌群，特別是腹部、肩關節、髖關節等幾個容易受傷的部位，就能在很紮實、穩定的狀態，達到預防運動傷害。

正面搭橋動作　有助訓練肩關節、髖關節、軀幹穩定

想要鍛鍊腹部核心肌群，該怎麼做才對呢？洪梵恩教練建議，可以嘗試進行平地正面搭橋的動作，不僅有助於強化肌肉、肌腱、韌帶跟關節的穩定性外，更有鍛鍊腹部、肩部、髖部、核心肌群、穩定軀幹的效果。

最重要的是，在執行動作時，必須使用正確肌肉來維持，撐地的手臂其實也有訓練穩定的作用。所以不單只有軀幹、髖關節部分是在承受力量，相對之下，肩關節還是必須有足夠的穩定性，才能夠建立起來，所以正面搭橋動作也有助於訓練肩關節的穩定力量。

增加難度！試試動態正面搭橋動作

若平地正面搭橋的靜態動作可以穩定維持至30秒，不會隨意搖擺且動作很紮實，可以考慮挑戰減少其中一個重心，例如舉起一手或是一隻腳，或者是增加一個動態的動作，例如，趴在不斷震動的震動儀器上，進行的正面搭橋動作，將有助提升難度、使肩部肌肉、肩關節，以及腹部核心肌群更加穩定。正面搭橋動作之外，也需要進行側面搭橋的動作，來加強鍛練腹部兩側的「腹內斜肌」、「腹外斜肌」的部位，將有助腹部核心肌群更穩定、腰線更加鮮明 。

【專家小叮嚀】：

洪梵恩教練提醒，不論是鍛鍊腹部核心肌群，或是其他部位，在進行動作時，都應循序漸進，從短時間增加到長時間，從靜態到動態，從不負重到負重 依照難易度分段實施，一步一步慢慢執行、完成每一個動作，不勉強操作，才是預防運動傷害的不二法則。