翹臀 細腿 美背 動作示範
除了正面水噹噹，背影也要夠殺，練出翹臀與纖細雙腿，並且擁有緊實有曲線的背部，才是性感代表。
女孩們除了顧好自己的門面以外，別忘了擁有迷人背影也很重要。平常自己照鏡子常忽略的背、臀部等處，也要記得雕塑，本次請教練嚴世運教妳趕走NG鬆垮臀和蘿蔔腿，讓妳自己看不到的背影更玲瓏有緻。
報導╱林佩儀 攝影╱周頌德
【甩鬆垮 抬蜜桃翹臀2招】單腿提臀
Step1 身體平趴地面，雙臂交疊下巴輕靠在手臂上，雙腿腳尖點地為預備動作。
Step2 維持上半身不動，左腿向天空處慢慢抬高，帶動大腿離開地面，抬的時候注意左腿需維持在一直線，臀部需收緊出力。
Step3 大腿保持離地，膝蓋彎曲，小腿往臀部方向勾起後再回到預備動作。Step1~3可重複做15回，再換右腳做15回，可讓臀部更緊實。
進階挑戰 雙腿提臀
Step1 同單腳提臀動作的步驟１為預備動作，但換雙腿同時慢慢向上抬起離地，雙腿須保持一直線，臀部收緊出力。
Step2 雙腿往臀部方向勾起，再回到預備動作，可做15回，讓臀型可向上拉提。
【甩虎背 美背雕塑】優美滑冰
Step1 雙腳張開約距離2個肩膀寬度，雙手平放大腿兩側，且左右腳尖各向外側打開約45度為預備動作。
Step2 身體略向前傾，並緩緩向下蹲坐，臀部往身體後側推移，同時雙手往兩側延伸，視覺上從右手指尖到肩膀到左手指尖呈一直線，蹲下時雙膝皆不超出腳尖。
Step3 接著右手嘗試碰觸左腳尖，帶動身體向左側旋轉。再換左手碰觸右腳尖，帶動身體向右旋轉，Step1~3為連續動作，可做約15~20回，可美化後背線條。
【消贅肉 緊實大腿內外側 2招】蹲坐橫移
Step1 雙腳距離約2個肩膀寬度，且左右腳尖各向外側打開約45度，雙手插腰為預備動作。
Step2 雙手交疊平放左膝上方，同時左膝彎曲帶動身體重心移到左側，右腿伸直保持一直線，約停留1秒。
Check 膝蓋不超過腳尖，才能正確以大腿力量，帶動臀部向身體後方推。
Step3 不需起身，上半身保持不動再換右膝彎曲，帶動身體重心移到右側，同樣左腿伸直保持一直線，停留約1秒後緩緩站起。Step1~3可重複做15~20回，可感受大腿內外側肌肉充分伸展。
開腿蹲坐
Step1 雙手插腰，雙腳距離約2個肩膀寬度，左右腳尖各向外側打開約60度為預備動作。
Step2 身體緩緩向下蹲坐到雙膝盡量呈90度，且膝蓋不超出腳尖，停留約2秒鐘再緩緩回到預備動作。Step1~2可重複做15~20回，可鍛鍊大腿內外側肌肉。
【蘿蔔腿out纖細小腿】
Step1 身體呈坐姿，左膝彎曲使腳底板平貼右大腿內側為預備動作。
Step2 雙手抓住腳尖處，將腳掌往靠近身體方向輕壓，可讓小腿後側肌肉徹底伸展，再換邊做。
NG 若腳尖朝向身體前方，則無法達到伸展肌肉作用。
【專家檔案】
嚴世運，資歷7年，擅長個人體適能評估，體重管理訓練，感覺統合評估與訓練，現任健身中心專業私人健身教練。
模特兒╱陳筱蕾 場地提供╱Being Sport
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