【早安健康／張承宇報導】常見於中高年齡層的坐骨神經痛問題，除了帶來的疼痛麻痺本身，也容易造成長輩們行動上的障礙，更加不敢出門運動，而隨之而來的肥胖問題，還有可能反過來加重腰部負擔，讓患者陷入惡性循環之中。
針對坐骨神經痛問題，日本醫學博士推薦了簡單4招，除了透過避免平常的NG習慣來保養以外，有些良好的運動其實反而有利於病情，對預防坐骨神經痛、防止復發都可能有正面幫助！
坐骨神經痛及早治療相當重要
日本平和醫院副院長、橫濱脊椎脊髓病中心主任、醫學博士田村睦弘表示，常聽說的「坐骨神經痛」並不是疾病的名稱，而是一種症狀，指從腰部一直到下肢的坐骨神經的麻痺、疼痛等現象，隨病情輕重還可能伴隨步行障礙等問題。
而導致坐骨神經痛成因很多，其中比較常見的原因大致有兩種：包含腰部脊椎管狹窄，以及椎間盤突出等原因，其中高齡者大多為腰部脊椎管狹窄。
田村睦弘表示，有坐骨神經痛問題首先要找專業的骨科醫師診斷，多數坐骨神經痛不須手術，透過一般的療法就有可能改善，不要因為害怕動刀、不敢就醫而延誤病情。
田村睦弘更強調，患者的心態也許也要有所調整：疼痛的症狀即使沒有完全消失也是OK的，不要覺得沒有完全去除疼痛就是治不好，即使仍有些許症狀殘留，也並不意味著是危險的訊號，這點是坐骨神經痛和其他心腦疾病的一大不同點。
預防坐骨神經痛要注意4個重點
針對坐骨神經痛問題，田村睦弘建議透過下方式來改善：
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這角度會痛就「趕快縮回來」
田村睦弘也提醒，有坐骨神經痛的人平常也要多加注意避免造成腰部負擔，簡單的說大原則就是「避免會引起疼痛麻痺的動作、姿勢」。例如晾衣服時可調整衣物掛曬位置、不要掛太高，搭公車時改以握扶手取代拉高處的吊環等，都可能有助於避免引起疼痛。
田村睦弘解釋，疼痛麻痺是神經受到壓迫所致，而若是經常如此、置之不理，可能會讓神經損傷、引起發炎，所以調整姿勢是必要的。
日本醫學博士河合隆志也表示，坐骨神經痛透過改善生活習慣，是可能有助於預防、防止復發的，除了平常要維持姿勢的正確，也要注重腰部、腳部的保暖，因為寒冷也是造成坐骨神經痛惡化的原因之一。另外也要注意維持體重，才能避免增加腰部的負擔，因此適度的運動也相當重要。
簡單卻很有用！下一頁這三個方法有助放鬆、鍛鍊深層肌肉、減少腰部負擔！
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健走
田村睦弘表示，等接受治療、過了急性疼痛期，開始可以用不勉強的運動方式來復健，有助於緩和脊椎周遭肌肉緊張問題，有助於提升肌力，他都會推薦患者們可以開始在戶外健走，同時還能曬太陽補充維生素D，能強化骨骼、預防骨質疏鬆症。
日本腰痛訓練研究所代表、針灸師川口陽海也指出，坐骨神經痛的原因之一是肌肉僵硬，因此他會建議患者透過運動來放鬆肌肉，對治療有正面幫助，其中健走就是一個良好的運動。川口陽海建議可以一天1萬步為目標，不少患者在持續健走1個月後發現疼痛麻痺問題有所改善。
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平衡球
田村睦弘建議可以用運動療法來改善坐骨神經痛，其中他相當推薦平衡球，平衡球能活動到全身的肌肉，特別是能讓脊椎處的深層肌肉得到鍛鍊，但要小心避免跌倒，只要坐在大顆的平衡球上，讓雙腿著地來運動即可，每天做數分鐘就可能有鍛鍊效果。
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坐下、起身時抬頭挺胸、背部打直
田村睦弘建議平常坐下、起身時用特別的方式，將原本被施加在腰部上的負擔轉移到髖關節上，有助於減輕腰部負擔。
例如從站姿坐到椅子上時，建議可將雙手擺放在髖部，讓上半身打直並向前傾，維持身體打直的狀態慢慢向後屈膝、坐下。
從椅子上起身時也用同樣的方式將雙手擺放在髖部附近，維持上半身打直並將身體前傾，再抬起臀部緩慢起身。
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