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【早安健康／蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青（物理治療師）】

腿部抽筋

腿部抽筋是因為腿部肌肉突然緊繃所致，通常發生在小腿肌肉上，但抽筋很可能出現在腿部的任何部位，包括腳趾或大腿等。在抽筋過後，疼痛或壓痛可能會持續數小時不等。有四分之三的病例發生在睡眠中。

成因：

引發肌肉痙攣的原因包括：

①腿部血液循環不良。

②小腿肌肉過多使用、肌肉疲勞、僵硬。

③伸展不足。

④在炎熱的氣溫下活躍（大量流汗，造成電解質失去平衡）。

⑤脫水。

⑥鎂和（或）鉀缺乏症。

常見位置：

腿部之膕旁肌、股四頭肌、腓腸肌。

© 由 早安健康 提供 118

發生模式：

腿部突然過度用力、運動型態突然轉換、強度突然增加時皆可能造成腿部抽筋，例如騎乘自行車時，突然衝刺和騎乘陡坡都容易出現；慢跑時，超出個人負荷的距離；騎乘腳踏車後立即更換跑步時等情況下。

評估方法

請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估。

伸展與訓練

受傷者可透過訓練受影響的肌肉，減輕大多數腿部抽筋的情況。白天訓練腿部通常有助於減少痙攣發作的頻率。

完整伸展動作教學請參考下一頁圖解喔！

①站立伸展動作：

伸展小腿腓腸肌：將前半腳踏在一個台階上，後腳跟則懸掛在邊緣上。

慢慢降低腳跟至低於台階的高度。保持幾秒鐘，然後將腳後跟抬回到起始位置。

© 由 早安健康 提供 119

伸展大腿前側股四頭肌：站姿下進行股四頭肌的伸展。弓步站姿，將後腳的腳背置於桌面，骨盆微微後傾，前腳微蹲，伸展後腳的股四頭肌。

© 由 早安健康 提供 120

②躺姿伸展動作：

伸展大腿後側膕旁肌：在躺著的姿勢下，雙手環抱一邊的大腿，保持髖

關節彎曲90°，接著讓膝蓋打直，以達到伸展大腿後側膕旁肌的目的。

© 由 早安健康 提供 120-2

③小腿放鬆姿勢：

STEP1 仰躺，確保腳趾朝著上方，在床尾放置一個枕頭，雙腳支撐在枕頭上，盡可能保持在雙腳腳趾朝上並且墊高的位置。

© 由 早安健康 提供 121

STEP2 仰躺，將雙腳垂懸在床尾，保持放鬆，可幫助阻止小腿肌肉收縮和緊張。

© 由 早安健康 提供 121-2

本文摘自《提升表現、預防傷害、減緩疼痛，運動肌內效貼紮》／蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青（物理治療師）／如何