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【早安健康／葉文凌（林口長庚醫院外傷骨科主任）】

想要健康，只靠跑步根本不夠；現在「跑走運動」才是真王道！

最近兩、三年，路跑取代了單車，成為台灣最熱門的全民運動，想要參加一場路跑或馬拉松也總是一位難求。根據統計，十幾年來路跑活動每年場次從42場增加至626場（2015年），成長了將近15倍。不僅路跑活動數目增加，活動內容也越來越多元，例如Hello Kitty路跑、Trick or Run萬聖節路跑、螢光夜跑等都讓許多沒有路跑習慣的民眾體會到，路跑不再只是埋頭跑步的活動。根據體育署統計，路跑竄升為台灣人最愛的運動前三名，有四分之一的運動人口，選擇慢跑做為平日的休閒興趣。

當身邊的親朋好友們紛紛拿出運動鞋，準備起跑，你是否也想跟進呢？但對剛入門的人來說，跑步有兩點需要克服，第一是體力不足，擔心跑到筋疲力盡、喘不過氣；第二是怕膝蓋關節磨損，造成運動傷害。別擔心，試試看「跑走運動」一次解決兩種擔憂吧！

什麼是「跑走運動」？

先來介紹「運動」的定義：

對人體來講，只要有在動，就會產生一定的熱量效果，所以不管是跑步也好、走路也好，都一定有消耗能量的作用。

「跑」的定義：

當人體以時速6公里以上在前進的過程當中，會有兩腳離地的狀況。

© 由 早安健康 提供 跑走

「走」的定義：

當人體以時速6公里以下在前進的過程當中，隨時會有一腳保持踩地的狀況。

© 由 早安健康 提供 走

該如何進行跑走運動？下一頁繼續了解~

「跑走」的定義：

簡單來說，它就是跑步的一種。不過它混合了「一腳踩地的走」跟「兩腳同時離地的跑」，在慢跑跑到肌肉疲勞前，改為快走進行，走一會兒再恢復為跑步，以「慢跑、快走、慢跑、快走..」輪流交替進行，而且它的速度通常不會太快。

「慢跑＋快走」＝「跑走運動」

有些人如果身體有過舊傷、肌力或耐力不足、膝蓋不好等等的因素，使得他沒有辦法直接跑步，他必須由慢速的走，慢慢變成快速的跑。在過程中，走跟跑之間會形成一個比例，譬如他可能先走路9分鐘、跑步1分鐘，變成走路8分鐘、跑步2分鐘；進而慢慢去調整比例，提高跑步的時間；到最後也可以變成純粹的跑步運動。所以現在有一派運動人士認為「跑跑走走、跑跑走走」可能比單純的跑步更好、更有效果。

再多知道一點─跑走運動的由來

「跑走運動」是由美國奧運田徑選手 Jeff Galloway所提出的，他從1978年開始研究不會造成運動傷害的馬拉松訓練方式，發現跑走運動非常適合跑步初學者，並且對於身上有舊傷、體力較弱的中老年人來說，也是很好的運動方式。

為什麼跑走比慢跑更好呢？下一頁醫師繼續告訴您！

「跑＋走」才能增強後燃效應，躺著都能瘦！

「後燃效應」是什麼？

運動時加速了身體代謝，理所當然消耗脂肪，當你停止運動後，回到正常的代謝速率之前的時間，還會燃燒掉許多的卡路里，這就是「後燃效應」。有氧運動（像是步行、快走、慢跑等等）的後燃效應比較好，越劇烈的運動反而後燃效應越差。

為什麼跑走的後燃效應比較好？

因為跑走運動活動了你全身的大肌肉，使用很多的能量，運動的時間較長；而劇烈運動的時間很短，回到正常狀態的所需時間也比較短，要回復正常所使用的能量也比較少。

譬如說，你不會衝刺一百公尺超過1個小時，但跑步或走路就可以很容易地超過1個小時。像是踩剎車讓火車停下來，要比較長的時間，大型肌肉就像火車一樣，啟動它比較慢，讓它停下來也比較慢。但是要讓小車停下來，一踩剎車就立刻停住了。

© 由 早安健康 提供 跑走

如果衝刺100公尺只花了30秒，身體回復到正常狀態所需的時間也不會太多。如果跑步或走路可以維持1個小時，身體回復到正常狀態所需的時間相對也會比較久。整體來說，「走路或跑步」時間花的比較多，所燃燒的脂肪也會比較多。

本文摘自《跟著奧運級隨隊醫師「跑走」就對了》／葉文凌（現任林口長庚紀念醫院外傷骨科主任）／資料夾文化