【華人健康網記者林芷揚／台北報導】今天早上睡過頭，又沒吃早餐嗎？上班族工作繁忙，常常沒空吃早餐，不少正值發育黃金期的兒童、青少年也因為賴床、上課遲到而忽略早餐。小心！長期跳過早餐不吃，容易缺乏鐵、鈣等營養素，導致精神不濟、反應遲鈍。想要擺脫疲倦，從吃對早餐開始！
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長期不吃早餐 營養失衡影響健康
一般都說，早餐是一天當中最重要的一餐，近期有一項研究證實了這個說法。英國《每日郵報》（Daily Mail）報導，英國倫敦大學國王學院（King's College London）的研究發現，吃早餐不但是個好習慣，對兒童和青少年來說更是重要無比，因為常常不吃早餐，對發育中的他們有不小的負面影響，甚至有損日後的健康。
長期每天略過早餐不吃，容易因此缺乏鐵、鈣、碘、葉酸等營養素，可能導致大腦反應遲鈍，而且缺乏活力、昏昏欲睡！
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研究員在2008年至2012年期間，針對一群年齡介於4至18歲的兒童和青少年進行研究，紀錄他們每天的飲食習慣。結果發現，11至18歲的孩子當中，有25%的人每天都不吃早餐，而4至10歲的孩子當中，也有7%的人每天都沒有吃早餐。
這些不吃早餐的孩子當中，有三分之一的人缺乏鐵質，約20%的人缺乏鈣質或碘，另有約7%的人缺乏葉酸。研究員指出，此研究證實，天天吃早餐是確保兒童與青少年營養充足的一大關鍵。此研究已刊登於《英國營養期刊》（British Journal of Nutrition）。
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缺鐵恐疲勞倦怠 肉類補鐵效率高
長期缺乏鐵、鈣、葉酸、碘等營養素，對健康有確實不容忽視的影響。鐵質是血紅素的成分之一，可幫助紅血球運送氧氣至全身器官，如果鐵質不足，身體就沒辦法製造足夠的健康紅血球，將氧氣提供給全身利用，因而容易造成疲勞、精神不濟的現象。
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血氧不足造成的疲勞，也會影響大腦功能的運作，造成反應遲鈍，另外還會降低免疫系統抵抗病菌的能力。此外，鐵質有助於維持細胞、毛髮、皮膚的正常生長，因此缺乏鐵質也會影響這些組織的健康情況。
吃哪些食物可以補鐵？如何增加吸收率？下一頁輕鬆看懂！
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含鐵量較高的動物性食物包含：牛肉、鴨肉、鵝肉、羊肉等肉類，以及鵝肝、豬血、鴨血、豬肝等內臟類，植物性食物則有菠菜、芥藍菜、紫菜、紅鳳菜、紅莧菜、紅豆、燕麥、南瓜子、葵花子、腰果等。
不過，動物性來源的鐵質吸收率較高，植物性來源者較差，建議均衡飲食，就能吃進各種食物的好處。另外，維生素C有助於植物性鐵質的吸收，不妨搭配奇異果、芭樂、柳橙、甜椒等蔬果一起食用。
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缺鈣影響層面廣 乳製品芝麻補鈣
鈣質有助於保護骨骼與牙齒的健康，並維持神經傳導功能、肌肉收縮功能的正常，若鈣質攝取量不足，容易影響兒童的荷爾蒙分泌。鈣質的良好來源包含：牛奶、起司、乳製品、小魚乾、黑芝麻、白芝麻、凍豆腐、板豆腐等。
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早餐喝一杯牛奶、吃幾片起司、吃一些優格，就能輕鬆補充鈣質；若完全不吃早餐，就會失去一個補鈣的大好機會！
國內營養師蔡怡瑄補充，如果是素食者，除了可以多攝取豆干、豆腐外，紅莧菜、芥藍菜、山芹菜等蔬菜的鈣質含量不亞於牛奶，也是不錯的補鈣食物。此外，適量蛋白質和足夠的維生素D也有助於提高鈣質吸收率。
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缺碘影響心智發展 早餐喝海帶味噌湯
碘有助於維持甲狀腺的健康，甲狀腺素最主要的功能就是調節身體代謝和發育，尤其是對於腦部中樞神經系統發育佔有不可或缺的角色，並且與骨骼、生殖器官的生長發育、蛋白質合成、心智健康都有關係。因此，如果孩子缺乏足夠的碘，可能影響發育並導致心智發展緩慢。
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富含碘的食物包含：海帶、紫菜等，早餐不妨喝一碗海帶味噌湯或紫菜蛋花湯，就能補充碘，並吃進其他食材的好處，開啟活力的一天！
不吃早餐，還有可能缺乏葉酸。葉酸對人體有什麼功能？哪些食物含有葉酸呢？下一頁看解答！
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兒童不能缺葉酸 鮪魚全穀能補足
另一方面，研究員發現有些不吃早餐的孩子，葉酸攝取量過低。葉酸不只是女性懷孕期間須注意補充的營養素，對兒童與青少年來說同樣不可或缺。蔡怡瑄營養師指出，葉酸參與DNA合成、胺基酸代謝、細胞分裂增生等生理作用，更參與合成腦的神經傳導素，能夠改善情緒。
富含葉酸的食物包含：肝臟、全麥穀類、豆類、綠葉蔬菜、蛋等，只要保持天天吃早餐的好習慣，葉酸的補充並不困難！
長期不吃早餐 易影響腸胃健康
蔡怡瑄營養師提醒，長期不吃早餐除了容易營養不良、精神不濟、血糖不穩，也容易造成膽汁無法規律釋放，增加膽結石以及胃潰瘍、十二指腸潰瘍的風險，因此建議大家，最好在起床後30~60分鐘之間吃早餐，才不會空腹太久，影響健康！
華人健康網
華人健康網 記者林芷揚／台北報導
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