年終尾牙聚餐多，緊接著過年團聚又是頓頓大餐與零食不斷，根據國健署調查，4成民眾在年節期間增胖2公斤，國際保健營養學會會長王進崑表示，為避免年終身材走鐘，建議養成運動習慣，尤其運動後切忌空腹，45分鐘內補充蛋白質反而可以避免肌肉消耗，有效減少脂肪囤積。報導╱醫療組 攝影╱施偉平
部分圖片╱資料照片
運動前後均不宜空腹，補對能量可提升運動品質。
王進崑表示，想要減重甩肉，飲食、運動兩者搭配很重要，飲食習慣得去除嗜吃油膩食物，甜食除非運動前少量補充，平時也要避免。運動則需注意搭配正確飲食，才能夠提供有效能量，達到較佳的運動品質，並且修復運動後造成的勞損。
多吃高纖蔬菜除增加飽足感，也可助減重。
【先了解】飲食不可少
運動蔚為風潮，但若想瘦身減重，飲食扮演更重要的角色，兩者皆不可少。王進崑建議，飲食維持7分飽即可，餐點選擇上需禁止油炸與甜食，建議多攝取纖維質、增加飽足感，例如蔬菜以沸水汆燙，再倒掉水加少許油熱炒，不僅減少用油，相較大火快炒，這種水炒法更可以保留蔬菜的營養；至於許多減肥族畏懼的澱粉，可以以抗性澱粉取代精緻澱粉，如五穀米等，可減少熱量吸收。
【運動餐】
運動時間超過1小時，例如逾10公里的長程路跑，建議跑前一次正餐、約距離4小時前，澱粉比例可佔當餐7成，屆時可轉化所需能量；運動前半小時，可補充200至300大卡的澱粉、醣類，如糖果、能量棒等，避免血糖低下，使體能難正常發揮。運動強度較輕者，維持正常飲食即可。
過程補水分
除非是長時間運動，例如10公里以上的馬拉松路跑，才需額外補充能量，一般運動約每10至15分鐘補充150至250c.c.的水分，避免脫水。至於有一說運動喝綠茶可加速燃脂，但王進崑指出，運動所需的是補充水分，但綠茶助利尿，無法留住水分，因此不建議過量。
肉類雖然富含蛋白質，但油脂與膽固醇也不少，不宜常吃。
蛋白質增肌
許多人擔心運動後進食易發胖，但只要把握運動結束後45分鐘的新陳代謝黃金期補充蛋白質，不僅不易發胖還有助運動後流失的肌肉修復與增長，而肌肉比例增加，也可減少脂肪囤積。王進崑表示，蛋白質是減重期間很重要的營養素，可提升新陳代謝，其中肉類雖然富含蛋白質，但過量攝取也會增加油脂與膽固醇，可選擇植物性蛋白或乳清蛋白，如豆製品等。
減重難堅持計劃，往往是失敗主因。
【提醒你】揪團易成功
減重需要毅力，許多人即便了解正確的運動、飲食方法後，卻往往仍因無法堅持而失敗，建議可考慮揪團減重，藉由夥伴間彼此激勵，監督飲食、固定運動等，提升功機率，根據統計團體瘦身的成功率約8成，較單打獨鬥瘦身約2成機率更高。
如果減重成功就立刻鬆懈，很容易復胖，因而功虧一簣。
需維持半年
減重達標之後，若立刻鬆懈、恢復正常生活，小心很快就會開始復胖，並重複陷入減重、復胖的輪迴生活。王進崑解釋，這是因為身體賀爾蒙習慣肥胖時期的食量、代謝等，建議瘦到理想體重後，再維持同樣的習慣約半年，讓身體更能適應新的生活型態，降低復胖機率。
【專家說】
國際保健營養學會會長 王進崑
運動時間建議選在晚餐後2小時，與就寢間隔2小時以上，以免影響睡眠。
留言列表
