close
作者： 朱弈豪 | 101Dr.健康視界 – 2012年12月24日週一 台北標準時間上午11:00
走跳一整天，腰痠＋下肢腫脹是許多人共同的困擾。下背、腰痠時平躺，若核心腹肌無力，腰反而會拱起來。回家累到懶得動時，索性把腿「掛」在牆上10分鐘，讓背部、後腰平貼地面，可舒緩腰痠，還可消下肢水腫，回復血液循環。
1腳掌貼牆放鬆後腰
平躺，雙腳彎曲呈90-90，腳掌踩在牆上，骨盆、腰及下背部平貼地上，舒緩腰痠，讓全身肌肉放鬆、休息。
Tips：孕婦平躺不超過五分鐘。適合大腿後側較緊、柔軟度不夠的人。
2腿慢慢伸直
想加深大腿與小腿後側伸展，可把腿伸直放到牆上，腰會更貼地。腿沿著牆走
，一腿一腿慢慢延伸拉長。
3雙腿掛牆
雙腿伸直腳後跟抵牆，臀部、腰部保持貼地，停留十回呼吸，感覺大腿後側放
鬆，幫助舒緩腿部腫脹。
Tips：腿伸直後，可勾腳掌，像是把腳後跟往上推的感覺，可伸展、舒緩小腿。
4臀部貼牆
柔軟度更好的人，可以慢慢把臀部更貼近牆面，再度加強腿後側的伸展。
Tips：愈靠近牆，大腿後側肌肉要愈柔軟。如果大腿後側肌肉比較緊，貼牆導致臀部浮起，反而無法放鬆腰痠。
腿掛牆上、結束起身時的動作都一樣：雙腳屈膝放到身體側邊，側身慢慢抬腿
或坐起。
文章出處：《史上最強！躺著做瘦身操
全站熱搜
留言列表
