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【早安健康／水野雅登（日本知名糖尿病內科醫師）】

針對女性的限醣飲食

先從缺鐵和缺乏蛋白質開始著手！

女性的話，先將身體所需的鐵補足之後再開始限醣會更容易。停經前的女性因為每月月經週期血液大量流失，幾乎都有缺鐵性貧血的狀況。如同在前面也提到過的，身體一旦缺鐵，就只能靠醣類來做為熱能的來源。以醣類為主的熱能供應效率超低，很快就會出現能量短缺的情形，於是對醣類的慾求會變得更為強烈。結果醣類攝取過量，身體缺鐵的狀況更嚴重......往往會陷入這樣的惡性循環中。

要終止這樣的惡性循環，首先要做的就是充份地攝取鐵。而且還必須同時攝取與鐵相結合，可以將鐵貯存在體內的蛋白質。在用餐時，請一定要有一樣富含鐵質和蛋白質的食物，而且第一口從它開始吃起。

女性常見的惡性循環

© 由 早安健康 提供 女性常見的貧血、攝取過多醣類的惡性循環

肥胖

一旦醣類攝取過量，身體會為了降低血糖值而分泌胰島素，這會開啟身體的肥胖機制，讓血液中的葡萄糖轉變成為脂肪貯存在體內。身體因為缺乏鐵質和蛋白質導致熱量的代謝率下降，這些脂肪會越加囤積，更加快肥胖的速度。

不孕

一旦身體因缺鐵和缺乏蛋白質而貧血的情況一直持續，卵巢老化的速度也會加快。而且，近來也已經證實因飯後血糖升高而造成的胰島素大量分泌與導致不孕的「多囊性卵巢症候群」有關。營養失調和醣類攝取過量與不孕也有關連。

肌膚粗糙

不吃肉類、魚類、蛋類的人一驗血幾乎都是呈現蛋白質嚴重缺乏的狀態。這類的人因為皮膚的原料不足，所以肌膚會顯得暗沉粗糙。

容易疲累

一旦攝取過多醣類導致血糖值忽高忽低，身體會感覺疲勞、愛睏以及頭暈腦脹。而且也會有焦慮不安等精神方面的負面影響。血糖值忽高忽低坐雲霄飛車會讓人身心俱疲，乏累不堪。

女性一天的蛋白質建議攝取量該怎麼吃？請繼續看下一頁

女性一天的蛋白質建議攝取量是⋯⋯

肉300 克（約40 克蛋白質）+蛋3 顆（約20 克蛋白質）=蛋白質60 克

吃不了這麼多食物的人，一天飲用兩次乳清蛋白， 每次20 克＝即可攝取到40 克的蛋白質， 再加上3 顆蛋（約 20 克蛋白質） 或是160 克的肉類（約20 克蛋白質） 即可達成！

西式炒蛋

【材料】

• 蛋3 顆
• 鮮奶油⋯⋯3 大匙
• 奶油⋯⋯15 克
• 鹽、胡椒各少許

【作法】

1. 將雞蛋打入碗裡，加入鹽、胡椒和鮮奶油攪拌均勻。
2. 將奶油放入平底鍋中， 開偏弱的中火加熱，將步驟1 的材料倒入鍋中。
3. 用木製的鍋鏟翻炒攪拌一邊加熱，到蛋液快到凝固時關火，用容器盛起。

本文摘自《日本名醫最強減醣金字塔》／水野雅登（日本知名糖尿病內科醫師）／幸福文化