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【早安健康／水野雅登（日本知名糖尿病內科醫師）】

為什麼要限醣？

人類的身體是靠自己吃進去的東西製作出來的。也就是說，會成為怎樣的身體，與自己吃進去的食物息息相關。

然而，在現代的日本，米飯、麵包、甜點隨處可得，如今只要一不注意就會攝取過多醣類。而且醣類的過量攝取與所有的生活習慣病都有密不可分的關連。

這其中的代表就是糖尿病。目前日本國內的糖尿病患者包含糖尿病前期的人數在內大約有兩百萬人，相當於日本人中每六人就有一人，實在稱得上是日本的國民病。

與血糖值上升有直接關連的並非只有醣類。在糖尿病患者中占有九成以上的二型糖尿病患者也有部份是因為遺傳，不過主要的原因還是醣類攝取過量。糖尿病的可怕是在於它會引發三大併發症（糖尿病神經病變、糖尿病視網膜病變、糖尿病腎病變）等等的病變。

醣類攝取過量也會導致動脈硬化。醣類會在體內轉化為葡萄糖，附著在血管壁上造成血管壁的傷害，此外，因攝取了醣類而分泌的胰島素更讓受損的血管雪上加霜，結果當然會產生高血壓或心臟的疾病。

再者，認知障礙與醣類的關聯也是密不可分。據統計調查顯示，糖尿病患者罹患阿茲海默型失智症的機率是常人的兩倍，使用胰島素的病患是常人的四倍。體內一旦胰島素過多，名為類澱粉β蛋白質（amyloid beta）的物質就會增加。腦血管阻塞而引發的腦血管性失智症與動脈硬化是同樣的機制。

事實上，調查失智症年長者的日常飲食會發現大部份都是以醣類為主。

近年來醣類與癌症的關聯也漸漸為人所知。癌細胞的營養來源就是葡萄糖。大量攝取的醣類就等於是在拼命地培育癌細胞。

根據二○一七年「人口動態統計」調查結果，日本人的死亡原因第一名是「惡性腫瘤（癌）」，第二名是「心臟疾病」，第三名是「腦血管疾病」。我想，就培養癌細胞、造成血管受損的醣類而言，即便稱它做日本人殺手也不為過吧？

日本糖尿病名醫自創的限醣法，號稱不會失敗、沒有壓力的「蛋白質脂肪餐」！下一頁分享重點吃法學起來吧 

水野派的限醣：不會失敗、沒有壓力的「蛋白質脂肪餐」

以下介紹沒有壓力，可以輕鬆持之以恆的限醣飲食要訣。重點就是把重心專注在「攝取動物性蛋白質和脂肪！」而非「限制醣類攝取」。請從現在開以充份攝取肉類、蛋類和魚類為第一優先吧！

充份攝取足夠的動物性蛋白質

體重50 公斤的人（把公斤換成克！） = 一天所需的蛋白質量是50 克

從食物中攝取的一天目標量是：

肉300 克＋蛋2 顆

（蛋白質36 克＋ 14.3 克＝總攝取量為50.3 克）

或是

肉（豬肉）200 克＋蛋4 顆

（蛋白質24 克＋ 28.6 克＝總攝取量為52.6 克）

我推薦的限醣飲食是「蛋白質脂肪餐」，換句話說，比起「限制醣類攝取」，「攝取動物性蛋白質」是更為重要的觀念。飲食內容一般無二的現代日本人最欠缺的營養素就是蛋白質。說日本人有99．9%都缺乏蛋白質也不為過吧？

就每人每天蛋白質的建議攝取量而言，1公斤相當於1克。比方說一個體重50公斤的人，其每天的最低蛋白質攝取量是50克。運動量大的人或是之前長年蛋白質攝取不足的人每日所需的量請再多加至一點五倍或是兩倍。因為本書的重點是為了改善營養失調，而植物性蛋白質的吸收率低，所以本書會更著重於動物性蛋白質。

這張表是所謂的「蛋白質積分」，是用來評價蛋白質品質的指標。構成蛋白質的胺基酸中有九種重要的「必需胺基酸」，這些必需胺基酸含量越是均衡完整的食物，其分數就越高，就是越理想的蛋白質來源。

© 由 早安健康 提供 最強蛋白質食物

醫生一日飲食這樣吃！下一頁公開食譜做法

水野醫生的一日飲食菜單

我通常都是一天一餐，早餐喝蛋白質飲品，午餐不吃，晚餐的內容則是豐富的蛋白質脂肪餐。只要這樣吃，就算一天只吃一餐也能攝取到足夠的蛋白質和脂肪。

一天只吃這一餐：牛排500 克＋英式炒蛋（蛋3 顆）

動物性蛋白質96.6 克

脂肪179.4 克

鐵15 毫克

醣類2.8 克

材料與作法（一人份）

牛排

【材料】

牛排肉⋯⋯2 片（1 片250 克）

鹽、胡椒⋯⋯適量

奶油⋯⋯適量

西洋菜（可省略）

【作法】

① 將牛排的筋膜去除，正反兩面均勻灑上鹽和胡椒。

② 在平底鍋裡放入奶油，開火加熱，當奶油表面化開時放入牛排肉片，當單面煎成焦黃色後翻面，再用大火煎一分鐘。

③ 用盤子盛起，擺上西洋菜。

英式炒蛋

【材料】

蛋⋯⋯3 顆

鹽、胡椒⋯⋯適量

鮮奶油⋯⋯3 大匙

奶油⋯⋯15 克

【作法】

① 將蛋打在鉢裡打散，加入適量的鹽和胡椒以及鮮奶油混合均勻。

② 在平底鍋中放入奶油，將火開至小火至中火間，將步驟①的蛋液倒入。

③ 用木鍋鏟一邊拌炒一邊加熱，快凝固時關火，用容器盛起。

本文摘自《日本名醫最強減醣金字塔》／水野雅登（日本知名糖尿病內科醫師）／幸福文化