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中醫認為一切養生的根本，在於「飲食」、「睡眠」和「運動」這三大環節；從35歲開始，該如何養生才能打造出「易瘦體質」，這三大環節將發揮非常關鍵的作用。

過了35歲之後，代謝會不斷下降，在這種情形下，如果飲食習慣（菜色）和分量都和從前一樣，多餘的脂肪便會囤積在體內、容易變胖，而且來到這個年紀，就算減少食量，也無法像20幾歲的時候一樣，很輕鬆地就減少體重。

很多年過35後想要減肥的人，如果不做運動、只想靠調整飲食瘦下來的話，常常一減就先減到胸部，但是小腹和下半身的脂肪卻依舊不動如山。辛苦地勉強自己減少食量，沒想到卻變成「洋梨蘋果型身材」。

「飲食、睡眠、運動」這三種生活習慣是養生最基本的一環，和中醫所說的「氣」有關，而這些生活習慣，也是成為生命力的能量來源：飲食和睡眠補「氣」，藉由運動使「氣」循環。也就是說，重點在於透過飲食及睡眠補充能量，然後再活動身體，使補充的能量循環至身體各個角落。反過來說，當暴飲暴食、睡眠不足或是運動過度，「氣」會減少，白費腎的運作。

以一天／一個月為單位，輕鬆掌控體重

苦於35歲後中年發福的患者，通常有一個共同點，那就是害怕站上體重計看到現在的體重，所以乾脆不量體重：每一餐的分量增加多少後、體重就會增加，或是吃完零食後，體重是否有變化等等。如果基於逃避心態，總是逃避站上體重計的畫，等到年過35歲、代謝變差後，就更無法掌握熱量的「收支平衡」。

面對會逃避體重計的患者，首先我都會建議他們，每天起床後與就寢前，都要量一次體重。早上起床，喝杯溫開水或常溫水、排完便後，就要站上體重計。假設體重比前一天晚上量的還要重的話，代表前一天晚餐很可能吃太多了。看見早上體重增加了，當天自然就得留意，選擇簡單一點的料理，或是調整食量，甚至於多走一站的距離。

也就是說，清楚自己每天體重的變動，才能微調每天的飲食內容及分量，甚至於白天的活動量，如此一來，最終才有助於轉換成易瘦體質。只要能了解自己體重變動的模式，

例如「吃了超過多少分量就算吃太多」的話，之後一天只需量一次體重就夠了。當你以一個月為單位注意體重的變化時，如果是35歲以上、還有月經的女性，還要多留意體重會因為月經週期而出現的變化。月經前，女性賀爾蒙當中的黃體素會增加，於是容易吃太多或水腫，所以要事先提醒自己「月經快來了，千萬別吃太多」。35歲之後，減肥的第一步，要從清楚自己的體重變化做起！

睡不夠，一定瘦不下來

最近這幾年， 有一股推行「晨型人」的風潮，讓工作模式為「早點上班、提早下班」，但是能完全執行早睡早起這種理想生活的人，還是占少數。事實上，早睡早起對減肥十分有效。反過來說，老是熬夜、總是容易睡眠不足的人，單憑這個原因就容易發胖。

© 由 Global Views Commonwealth 提供圖／熬夜可能讓你變胖；Shutterstock leungchopan。

不過，每當我告誡患者「習慣夜貓子生活方式、睡眠時間短的人，容易胖喔」的時候，曾經聽過這樣的反駁：「可是睡眠期間的基礎代謝會比醒著時候差，所以熬夜一直醒著、會消耗更多熱量，照理說會變瘦才對呀。」

的確，曾經有數據顯示，睡眠期間的基礎代謝，與白天相較之下少了6％至10％，但是熬夜會發胖的癥結點，在於短暫的睡眠時間所造成的影響，其實更甚於睡眠時基礎代謝變少！以下就提出兩件國外的分析報告來說明這件事。

1.  睡眠時間少，肥胖（高BMI值）的比率高。

第一個是由美國哥倫比亞大學研究團隊所提出的分析報告，他們以32歲至49歲的男女為對象，調查肥胖指標BMI（Body Mass Index）與睡眠時間之間的關係，證實了睡眠時間在四小時以下的人，與睡眠時間在七小時至九小時的人相較之下，四小時以下的人肥胖率較高，達73％。

2.  睡眠時間少，提升食欲的「飢餓素」會增加。

另一項調查報告，則是美國史丹佛大學以大約1000名30歲至60歲的男女為對象，所進行的疫學調查。發現睡眠時間五小時的人，比睡眠時間八小時的人，提升食欲的賀爾蒙、也就是「飢餓素」會增加大約15％，但是可抑制食欲的賀爾蒙「瘦體素」，則會減少16％左右。

睡眠不夠，容易氣虛、減少瘦體素！

如果睡眠時間短，食欲會愈來愈旺盛，難以控制口欲之下，變胖的可能性就會提高。35歲之後，想要打造「易瘦體質」的人，必須提醒自己一定要睡夠。中醫也認為，「氣」（能量）及「血」（血液）會在夜晚補回來，若是熬夜損耗氣血的話，最後將使代謝變差，結果也是會愈來愈容易變胖。

除此之外，如果你常常深夜才就寢、甚至天微亮時才睡，也是容易發胖的關鍵因素。經常拖拖拉拉到很晚還不睡的人，請試著先提早一小時上床睡覺看看。入睡的時間會影響促進和易瘦體質有關的賀爾蒙分泌，非常的重要。

除了盡量提早睡覺時間，為了促進睡眠品質，白天一定要活動身體，累積適度的疲勞感，讓晚上睡得好。

（本文作者為東京女子醫科大學副教授；原文刊載於木村容子《我要瘦下來》／幸福文化）

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