攝取膳食纖維對健康有益是眾所周知的事實，例如：改善便祕、幫助排便、降低血中膽固醇與血糖等，也可能對體重控制有幫助（因為富含纖維的食物會增加飽足感，而減少進食量)，但民眾對於缺乏膳食纖維會改變腸道細菌族群的生態，並增加疾病風險，卻知之甚少。
什麼是膳食纖維？
植物富含纖維素，纖維素和澱粉一樣，屬於醣類（碳水化合物）。不同的是，人體可以消化澱粉，變成單醣（葡萄糖）後吸收利用，做為熱量來源，供身體器官組織運用，但人體胃腸道沒有「纖維素分解酶」的酵素，所以無法分解、消化與利用纖維素，因此無法成為熱量來源。
雖然纖維素在人體內無法被消化，卻可以幫助腸蠕動、保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌的功能，是重要且不可缺少的物質。
植物性食物都含有膳食纖維
膳食纖維可分為水溶性（可溶於水）與非水溶性（不溶於水）。水溶性膳食纖維可以吸收水分，例如：燕麥加水後變成凝膠狀糊狀物；非水溶性膳食纖維不能吸收水分，例如：綠葉子的蔬菜加水後還是維持原樣。此外，全穀類、豆類、堅果類、蔬菜與水果等植物性食物都含有豐富的膳食纖維。
要注意的是，加工過的食品（例如：洋芋片、餅乾、麵包等)所含的膳食纖維幾乎很少，所以多吃新鮮而未經加工的食物，尤其是植物性食物，才能攝取足夠的膳食纖維。
缺乏膳食纖維 易造成腸道發炎
大腸內約有10兆隻以上及上千種細菌，包括保護大腸黏膜的益菌、啃食黏膜的細菌與引起腸炎的致病菌。因為腸道空間有限，細菌數量也有限，益菌增加可以限制致病菌生長，維持腸道健康，反之，益菌減少就讓致病菌有機會大量生長，造成腸道發炎生病。
腸道中的益菌大多以膳食纖維為營養來源，在膳食纖維充足的情況下，保護大腸黏膜的益菌會大量生長、聚集，同時抑制啃食腸道黏膜的細菌與引起腸炎的致病菌生長，讓大腸處於健康狀態(如下圖左)。
美國密西根大學的研究團隊發現，若食物中缺乏膳食纖維，保護大腸黏膜的益菌數量會大幅減少，相對的，腸道中啃食腸道黏膜的細菌，會以保護腸道的黏膜層所含的醣蛋白為食物，而大量繁殖，破壞腸道黏膜構造，降低對腸壁細胞的保護作用，使致病菌能夠直接侵襲腸壁細胞，引起嚴重腸炎(如下圖右)。此研究成果刊登於2016年11月《細胞》期刊(Cell 2016；167：1339–1353)。
（圖片來源：王馨世提供）
吃蔬菜、水果、五穀類與豆類 有益腸道健康
既然膳食纖維是腸道益菌的營養來源，也是維持腸道健康的重要因素，因此一定要吃足含有豐富膳食纖維的蔬菜、水果、五穀類與豆類。
經常攝取富含膳食纖維的食物（植物性食物），腸道中的細菌分布會轉型為：保護大腸黏膜的益菌增加，啃食黏膜的細菌與致病菌減少，對腸道健康自然有幫助，理論上不需要再額外服用益生菌。
即使天天吃益生菌，卻很少攝取膳食纖維，無法提供益生菌的營養來源，益生菌很容易就被其它細菌取代，無法達到保護腸道的效益。
<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>
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