MJ-BOX 美靚活力館 の 旅行記 旅行箱 / 行李箱

　　一、併腿抬腿法：

　　1、坐在地上，雙腿併攏，臀部與腳跟要盡量拉開，上半身向後傾，手放身後作支撐。

　　2、上半身向前傾，抬起大腿，盡量將大腿貼向上半身，維持5秒。每天做3次，每次做10下。

　　二、挺背下蹲法：

　　1. 雙腿分開站立腳尖向外，雙手放在胸前。

　　2. 挺直背肌，一邊吐氣一邊慢慢彎曲膝蓋。

　　3. 膝蓋保持彎曲，然後慢慢將臀部向下及向後移，盡量將大腿彎曲至與地面平行。

　　4. 一邊吐氣一邊慢慢站起，需特別注意不要一下子就將膝蓋伸直。每天做3次，每次做10下。

　　三、屈膝側轉法：

　　1. 雙腿伸直，左腿彎曲跨過右膝，手扶膝蓋。

　　2.上半身向左後方轉，左手放在身後，停留做5次。

　　3. 上半身還原，左手肘彎曲按在左膝外側，將上半身轉向左後方，停留做5次腹式呼吸。

　　4.身體繼續向後轉，挺胸，左手環腰，讓指尖碰右臀部，右手伸直握住左腳掌，停留做5次腹式呼吸。

　　5. 上半身還原，換邊再做。

　　四、雙膝懸空法：

　　1. 平躺，雙手貼地張開與肩同高，雙腿緊貼彎曲，吸氣準備。

　　2. 吐氣，雙膝轉向左側，膝蓋懸空離地，頭向右邊，停留做5次腹式呼吸。

　　3. 身體還原，換邊再做，兩邊各練習3次。

　　五、雙腿側壓法：

　　1. 平躺，左腿彎曲放在右膝上，右手扶左膝，左手平貼地，吸氣準備。

　　2. 吐氣，用右手將左腿壓向右側地板，上半身放平，頭轉向左邊，眼睛看左手，停留做5次腹式呼吸。

　　3. 膝蓋回正，調息一下，同一側反复練習3次，休息一下再換邊練習。

　　六、啞鈴推送法：

　　1. 將右膝屈曲放在櫃上，右手作支持，上半身向前傾。

　　2. 左手握著啞鈴，成90度角。

　　3. 慢慢將啞鈴向後推至伸直全手，上身微微向後傾，保持挺直。

　　七、擴胸內壓法：

　　1. 挺直身體站立，上身稍微前傾。

　　2. 雙掌併攏向內緊壓，呼氣、臀部收緊。

　　3. 吸氣，手臂和臀部放鬆。

　　八、擴胸抬舉法：

　　1. 手肘與肩同高，兩手臂成一水平線，雙手握拳互相抵放於胸前。

　　2. 呼氣，將上臂盡量抬高，雙拳不可分離。

（責任編輯：宋雪）